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5 tips para dormir mejor

¿Alguna vez te preguntaste por qué dormimos? Muchas veces ignoramos la importancia de un buen dormir. Insomnio, ansiedad o sueño liviano son solo algunas problemáticas a la hora del descanso.

-¿Por qué dormimos?

-Probablemente todavía no se hayan aclarado todas las funciones del sueño, pero se ha demostrado que es necesario para nuestro funcionamiento saludable e incluso para la supervivencia. Algunas cuestiones que suceden cuando dormimos:

● Se restablece o conserva la energía, se regula el estado de ánimo y emocional y también el umbral del dolor.

● Se eliminan “desechos” producidos por las células durante el día.

● Se regulan hormonas: disminuye el riesgo de obesidad, diabetes y de alteraciones cardiovasculares.

● Se refuerza el sistema inmune.

● Se consolida la memoria y el aprendizaje, y es necesario el sueño para la capacidad de prestar atención y pensar con claridad.

-¿Cómo preparamos el espacio donde elegimos dormir?

-El espacio que destinemos para dormir tiene que ser oscuro, aislado de los ruidos y con una temperatura adecuada recomendada entre 18-22°. Además es importante para la conciliación del sueño que estén controlados los estímulos. Por ejemplo: evitar pantallas en la habitación como el celular o la televisión.

-¿Cómo repercute la alimentación en el sueño?

-Por un lado, es fundamental cenar alejado de la hora de dormir, idealmente 3 horas. Si bien esto es difícil socialmente porque estamos acostumbrados a comer muy tarde, es importante para conciliar y mantener de manera adecuada el sueño. Además es clave evaluar qué ingerimos las últimas horas antes de dormir, ya que puede ser un factor activante para nuestro cerebro y que sea perjudicial para dormir más y mejor.

-¿Y qué sucede con el alcohol?

-El alcohol es una sustancia que genera sensación de somnolencia (con lo cual pareciera que podría ser beneficioso para el sueño) pero posteriormente altera el mismo generando un sueño fragmentado y de peor calidad.

-¿Qué cosas debo evitar antes de irme a dormir?

-Antes de dormir deberíamos procurar una transición desde el estado de vigilia plena del día al sueño nocturno, para ello debemos ir limitando los estímulos y la información, evitar exponernos a noticias o contenido activante (contenido de series o películas) o a continuar trabajando hasta antes de dormir, por ejemplo. Cuidar, sobre todo la última hora, el uso de los dispositivos emisores de luz, es decir las pantallas, porque además del contenido, la sola exposición a la luz altera nuestra producción de melatonina que es una hormona que nos ayuda a conciliar y mantener el sueño. Y por supuesto: evitar consumo de cafeína, tabaco y alcohol.

-¿Cuántas horas se recomienda dormir?

-Es una pregunta que motiva continuamente estudios, por el momento la evidencia indica que un adulto debería dormir entre 7 y 9 horas, en promedio 8 horas.

Además de toda esta información que comparte Sofía, llegamos a la conclusión sobre la importancia de prestarle atención a qué sensación tenemos cuando dormimos. Y ante todo, no naturalizar el mal sueño, los ronquidos, la pereza para levantarnos, o bien si no logramos dormirnos o mantenernos dormidos a lo largo de la noche. Todo esto se puede evaluar y tratar consultando a un médico.

5 TIPS PARA TENER EN CUENTA SIEMPRE.

● Establecer horarios regulares para dormirnos y despertarnos, incluso los fines de semana.

● Limitar la ingesta de sustancia con efecto estimulante, como café, té, gaseosas cola, mate. Limitar también el tabaco y alcohol es clave.

● Reducir el tiempo de permanencia en la cama: ir a la cama sólo en los horarios previstos para dormir y si nos despertamos y permanecemos despiertos por más de 20 minutos, lo mejor es salir de la cama y esperar el sueño fuera de ella.

● Evitar siestas largas, se podría permitir siestas de 20 minutos que son refrescantes y no afectan nuestra calidad de sueño la noche siguiente.

● Hacer ejercicio físico regularmente, idealmente alejado de la hora de dormir.

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